Por
ello, muchos corredores (sobre todos los principiantes), cometen el error de creer que para mejorar deben
realizar todos sus entrenamientos a tope y que los entrenamientos lentos no sirven para nada.
Otros
utilizan, las clásicas excusa de: «no puedo correr lento«, «me aburro«, «me siento torpe» y otras tantas.
Por
ello, a continuación te contaremos cuales son los beneficios de correr lento
para mejorar cómo corredor y en definitiva lograr correr más
rápido.
LOS 4 BENEFICIOS DE CORRER DESPACIO
Te ayuda a mejorar tu sistema aeróbico
Para
movernos necesitamos de combustible y para ello, nuestro
cuerpo tiene dos principales fuentes de energía: los
carbohidratos (almacenados en nuestros músculos e hígado como glucógeno) y las
grasas.
Las proteínas también pueden ser
utilizadas como fuente de energía, pero de manera muy inferior y excepcional.Para
lograr utilizar estas fuentes de energía, nuestro cuerpo trabaja con 2 sistemas energéticos diferentes, el sistema
aeróbico y el anaerobico.
El sistema aeróbico puede usar carbohidratos, grasas o proteínas para producir energía (de manera lenta, pero mucho más eficiente que el sistema anaeróbico).
Para lograr la producción de energía, el sistema aeróbico necesita de oxígeno y es por ello que este sistema tiene preponderancia cuando corremos a ritmos lentos y no necesitamos energía de manera tan rápida.
Cuando necesitas energía en forma rápida y constante y el oxígeno que respiras no es suficiente, el sistema anaeróbico entrará en funcionamiento y te abastecerá de energía producida sin la utilización de oxígeno, de manera mucho más rápida que el aeróbico pero con una duración mucho menor.
Estos sistemas energéticos nunca trabajan en forma absoluta, es decir, la energía que utilizamos al correr nunca proviene 100% aeróbicamente o anaeróbicamente (hay influencia de ambos).
Tan importante es el sistema aeróbico, que en distancias como los 10 kilómetros, el medio maratón y el maratón, su contribución es superior al 90%
Es decir el 90 % de la energía que utilizamos en esas distancias proviene del sistema aeróbico y de allí radica la necesidad entrenar a nuestro cuerpo a trabajar de manera eficiente a ritmos lentos.
Reduce el riesgo de lesiones
Correr rápido todos los días o en cada entrenamiento aumentará el riesgo de que te lesiones y te sobre-entrenes.
Luego de un entrenamiento duro (tempo, fartlek, series, etc), nuestro cuerpo sufre micro-desgarros en las fibras musculares, deshidratación, agotamiento de las reservas de glucógeno, etc.
Como consecuencia de estos efectos del entrenamiento duro, será necesario que nuestro cuerpo tenga el tiempo suficiente para recuperarse y adaptarse, y correr rápido todos los días inevitablemente lo impedirá.
Ante ello, después de un entrenamiento duro, deberías optar entre tomarte un descanso completo o un descanso activo mediante un entrenamiento lento.
Por ello, correr lento puede ayudarte a evitar lesiones por sobrecarga y lograr la constancia que muchos corredores necesitan.
Evita el sobre-entrenamiento
Además de exponerte a un gran riesgo de lesionarte, correr duramente todos los días te hará acumular cansancio y te acercará al sobre-entrenamiento, lo que hará que tu rendimiento baje y tus entrenamientos no sean efectivos.Cada entrenamiento de tu plan, debería tener un objetivo definido, los entrenamientos lentos pueden ayudarte a recuperarte y a correr una gran cantidad de kilómetros y así entrenar tu resistencia.Los entrenamientos a una velocidad elevada, te ayudarán a mejorar otros aspectos, pero te someterán a un mayor desgaste.
Podrás correr más kilómetros
Si deseas correr una mayor cantidad de kilómetros de manera segura (intentando no lesionarte), será necesario que disminuyas la intensidad de tus entrenamientos.
Es decir, durante la fase de tu entrenamiento donde dispongas aumentar tu kilometraje, deberás evitar los entrenamientos de velocidad y correr a ritmos lentos y/o moderados.
Una forma segura de correr más kilómetros y más tiempo, es realizando “Entrenamientos Tortuga” día tras día.
Puede parecer aburrido y/o inútil, pero es una forma segura y efectiva, de correr más kilómetros y mejorar aeróbicamente, evitando las lesiones.
Recuerda buscar el equilibrio en tu plan de entrenamiento, es muy difícil mejorar realizando únicamente entrenamientos lentos, pero también es imposible hacerlo corriendo rápido todos los días.
Sé inteligente, ten en cuenta la distancia para la cual entrenas y prepara tu cuerpo correctamente para afrontarla
COMO SABER SI ESTÁS CORRIENDO LENTO
Muchos runners creen que corren lento, pero de hecho corren más rápido de lo que deberían.El principal motivo de esto es muy simple, muchos corredores no saben darse cuenta de que están corriendo rápido y/o se distraen con los elementos externos.A continuación te contaremos dos formas de saber si estás corriendo lo suficientemente lento.
1.- EL TEST DE CANTO
Correr aumenta tu frecuencia cardíaca y tus necesidades de oxígeno, es inevitable. Cuanto mas rápido corres, mayor es el aumento de los latidos de tu corazón y mas elevada será tu necesidad de respirar.
Como consecuencia de ello, cuando estás corriendo rápido, existe una verdadera dificultad para llevar adelante una conversación (respirar rápidamente y hablar es realmente complicado).
Aunque el test de la conversación es eficaz para correr a un ritmo lento o moderado, el test más efectivo para asegurarte de que estás corriendo lento es el «Test del Canto».Este Test consiste en cantar estrofas de una canción mientras corres y sin ahogarte. Sí puedes hacerlo es porque estás corriendo al ritmo correcto para un buen entrenamiento tortuga.
2.- MULTIPLICACIONES Y DIVISIONES COMPLEJAS
Correr rápido aumenta tu percepción del esfuerzo, te hace sentir incómodo y puede dificultar algunas de tus capacidades .
Como consecuencia de ello, es muy difícil correr rápido y realizar con facilidad multiplicaciones y/o divisiones complejas.
Por ello, un buen parámetro de que estás corriendo lento es que puedas realizar este tipo de operaciones matemáticas.
No hablamos de recitar las tablas de multiplicación o dividir 10 sobre 5, hablamos de complicar un poco las cosas.
Utilizar las multiplicaciones y divisiones complejas para realizar conversión de divisas o unidades de medida es una alternativa ideal para un corredor.
Nuestra preferida es convertir kilómetros en millas y viceversa. Teniendo en cuenta que 1 milla es equivalente a 1.6 kilómetros (o 1600 metros), las variantes son gigantescas.
2 TRUCOS PARA CORRER LENTO
Correr lento suele ser visto por muchos corredores como algo malo, se enojan cuando alguien los pasa en un entrenamiento y aceleran para evitarlo.Por el contrario, la velocidad, es la gran habilidad con la que la mayoría de los corredores sueña, quieren ser rápidos.Sin embargo, un buen corredor debe tener lugar para los ritmos lentos y los ritmos rápidos dentro de su plan de entrenamiento.Correr lento en los entrenamientos presenta beneficios sumamente interesantes para un corredor: reduce el riesgo de lesiones y sobre entrenamiento, colaborará con tu recuperación, te ayudará a aumentar tu kilometraje y mejorar tu resistencia, y generar mejoras en tu sistema aeróbico.
Aunque todos los corredores pueden beneficiarse de los entrenamientos lentos, para los corredores principiantes es vital aprender a hacerlo correctamente.
Sin embargo, principiantes y avanzados, suelen cometer un error muy grande: creen que corren lento, pero de hecho corren mas rápido de lo que deberían.
Vale aclarar que, cada corredor tendrá su «ritmo lento», es decir que lo que puede ser lento para algunos, es sumamente rápido para otros.
A la hora de hablar con corredores que tienen verdaderas dificultades para correr lento, solemos escuchar frases como «no me doy cuenta».
El cuerpo humano es muy eficiente en dar signos o indicaciones de que necesitas reducir la velocidad, el problema suele ser la negación a escucharlas y/o la existencia de elementos que te impiden hacerlo.
Por ello, a continuación compartiremos unos buenos trucos que te ayudarán a correr lento y beneficiarte al máximo:
1.- CORRE SIN MÚSICA
Con los avances de la tecnología, cada vez es mas fácil llevar música a tus entrenamientos y carreras.
De los incómodos «walkman» y «discman», pasamos a los reproductores de mp3, y luego llegó el boom de los móviles inteligentes (que además incluyen GPS). Como consecuencia de ello, son muchos los corredores que entrenan escuchando música.
Aunque escuchar música mientras corres, puede hacer mas agradable un entrenamiento duro, superar los momentos de cansancio y dolor, generar una sensación de compañía , también contribuye a perder el control del ritmo al que corres y tiende a hacerte correr mas rápido.
Correr escuchando música aumenta las distracciones y afecta la percepción de la velocidad a la que corres.
Por ello, te recomendamos que te acostumbres a realizar algunos entrenamientos sin música y de esta manera te puedas concentrar en tu respiración, sensaciones y técnica de carrera.
2.- CORRE «DESNUDO»
Además de dejar tu reproductor musical en tu casa, te recomendamos que dejes tu móvil y/o reloj con GPS. Calza tus zapatillas, vístete y sal a correr.
De esta manera, eliminarás la tentación de ver el reloj, ver que estás corriendo lento e intentar acelerar.
si quieres utilizar estos dispositivos para registrar tu entrenamientos, será vital que tengas la conducta suficiente como para no mirar tu reloj y/o deshabilitar las notificaciones de voz de tu móvil.
En estos entrenamientos, es muy importante que te concentres en disfrutar al máximo de los kilómetros que corras.
El objetivo será correr lento, y para asegurarte de que lo estás haciendo busca un ritmo que te permita conversar sin problemas y en el que puedas cantar una canción (una cosa más difícil).
Si no puedes hacer esto sin sentirte agitado, es que estás corriendo mas rápido de lo que deberías.
El sistema aeróbico puede usar carbohidratos, grasas o proteínas para producir energía (de manera lenta, pero mucho más eficiente que el sistema anaeróbico).
Para lograr la producción de energía, el sistema aeróbico necesita de oxígeno y es por ello que este sistema tiene preponderancia cuando corremos a ritmos lentos y no necesitamos energía de manera tan rápida.
Cuando necesitas energía en forma rápida y constante y el oxígeno que respiras no es suficiente, el sistema anaeróbico entrará en funcionamiento y te abastecerá de energía producida sin la utilización de oxígeno, de manera mucho más rápida que el aeróbico pero con una duración mucho menor.
Estos sistemas energéticos nunca trabajan en forma absoluta, es decir, la energía que utilizamos al correr nunca proviene 100% aeróbicamente o anaeróbicamente (hay influencia de ambos).
Tan importante es el sistema aeróbico, que en distancias como los 10 kilómetros, el medio maratón y el maratón, su contribución es superior al 90%
Es decir el 90 % de la energía que utilizamos en esas distancias proviene del sistema aeróbico y de allí radica la necesidad entrenar a nuestro cuerpo a trabajar de manera eficiente a ritmos lentos.
Reduce el riesgo de lesiones
Correr rápido todos los días o en cada entrenamiento aumentará el riesgo de que te lesiones y te sobre-entrenes.
Luego de un entrenamiento duro (tempo, fartlek, series, etc), nuestro cuerpo sufre micro-desgarros en las fibras musculares, deshidratación, agotamiento de las reservas de glucógeno, etc.
Como consecuencia de estos efectos del entrenamiento duro, será necesario que nuestro cuerpo tenga el tiempo suficiente para recuperarse y adaptarse, y correr rápido todos los días inevitablemente lo impedirá.
Ante ello, después de un entrenamiento duro, deberías optar entre tomarte un descanso completo o un descanso activo mediante un entrenamiento lento.
Por ello, correr lento puede ayudarte a evitar lesiones por sobrecarga y lograr la constancia que muchos corredores necesitan.
Evita el sobre-entrenamiento
Además de exponerte a un gran riesgo de lesionarte, correr duramente todos los días te hará acumular cansancio y te acercará al sobre-entrenamiento, lo que hará que tu rendimiento baje y tus entrenamientos no sean efectivos.Cada entrenamiento de tu plan, debería tener un objetivo definido, los entrenamientos lentos pueden ayudarte a recuperarte y a correr una gran cantidad de kilómetros y así entrenar tu resistencia.Los entrenamientos a una velocidad elevada, te ayudarán a mejorar otros aspectos, pero te someterán a un mayor desgaste.
Podrás correr más kilómetros
Si deseas correr una mayor cantidad de kilómetros de manera segura (intentando no lesionarte), será necesario que disminuyas la intensidad de tus entrenamientos.
Es decir, durante la fase de tu entrenamiento donde dispongas aumentar tu kilometraje, deberás evitar los entrenamientos de velocidad y correr a ritmos lentos y/o moderados.
Una forma segura de correr más kilómetros y más tiempo, es realizando “Entrenamientos Tortuga” día tras día.
Puede parecer aburrido y/o inútil, pero es una forma segura y efectiva, de correr más kilómetros y mejorar aeróbicamente, evitando las lesiones.
Recuerda buscar el equilibrio en tu plan de entrenamiento, es muy difícil mejorar realizando únicamente entrenamientos lentos, pero también es imposible hacerlo corriendo rápido todos los días.
Sé inteligente, ten en cuenta la distancia para la cual entrenas y prepara tu cuerpo correctamente para afrontarla
COMO SABER SI ESTÁS CORRIENDO LENTO
Muchos runners creen que corren lento, pero de hecho corren más rápido de lo que deberían.El principal motivo de esto es muy simple, muchos corredores no saben darse cuenta de que están corriendo rápido y/o se distraen con los elementos externos.A continuación te contaremos dos formas de saber si estás corriendo lo suficientemente lento.
1.- EL TEST DE CANTO
Correr aumenta tu frecuencia cardíaca y tus necesidades de oxígeno, es inevitable. Cuanto mas rápido corres, mayor es el aumento de los latidos de tu corazón y mas elevada será tu necesidad de respirar.
Como consecuencia de ello, cuando estás corriendo rápido, existe una verdadera dificultad para llevar adelante una conversación (respirar rápidamente y hablar es realmente complicado).
Aunque el test de la conversación es eficaz para correr a un ritmo lento o moderado, el test más efectivo para asegurarte de que estás corriendo lento es el «Test del Canto».Este Test consiste en cantar estrofas de una canción mientras corres y sin ahogarte. Sí puedes hacerlo es porque estás corriendo al ritmo correcto para un buen entrenamiento tortuga.
2.- MULTIPLICACIONES Y DIVISIONES COMPLEJAS
Correr rápido aumenta tu percepción del esfuerzo, te hace sentir incómodo y puede dificultar algunas de tus capacidades .
Como consecuencia de ello, es muy difícil correr rápido y realizar con facilidad multiplicaciones y/o divisiones complejas.
Por ello, un buen parámetro de que estás corriendo lento es que puedas realizar este tipo de operaciones matemáticas.
No hablamos de recitar las tablas de multiplicación o dividir 10 sobre 5, hablamos de complicar un poco las cosas.
Utilizar las multiplicaciones y divisiones complejas para realizar conversión de divisas o unidades de medida es una alternativa ideal para un corredor.
Nuestra preferida es convertir kilómetros en millas y viceversa. Teniendo en cuenta que 1 milla es equivalente a 1.6 kilómetros (o 1600 metros), las variantes son gigantescas.
2 TRUCOS PARA CORRER LENTO
Correr lento suele ser visto por muchos corredores como algo malo, se enojan cuando alguien los pasa en un entrenamiento y aceleran para evitarlo.Por el contrario, la velocidad, es la gran habilidad con la que la mayoría de los corredores sueña, quieren ser rápidos.Sin embargo, un buen corredor debe tener lugar para los ritmos lentos y los ritmos rápidos dentro de su plan de entrenamiento.Correr lento en los entrenamientos presenta beneficios sumamente interesantes para un corredor: reduce el riesgo de lesiones y sobre entrenamiento, colaborará con tu recuperación, te ayudará a aumentar tu kilometraje y mejorar tu resistencia, y generar mejoras en tu sistema aeróbico.
Aunque todos los corredores pueden beneficiarse de los entrenamientos lentos, para los corredores principiantes es vital aprender a hacerlo correctamente.
Sin embargo, principiantes y avanzados, suelen cometer un error muy grande: creen que corren lento, pero de hecho corren mas rápido de lo que deberían.
Vale aclarar que, cada corredor tendrá su «ritmo lento», es decir que lo que puede ser lento para algunos, es sumamente rápido para otros.
A la hora de hablar con corredores que tienen verdaderas dificultades para correr lento, solemos escuchar frases como «no me doy cuenta».
El cuerpo humano es muy eficiente en dar signos o indicaciones de que necesitas reducir la velocidad, el problema suele ser la negación a escucharlas y/o la existencia de elementos que te impiden hacerlo.
Por ello, a continuación compartiremos unos buenos trucos que te ayudarán a correr lento y beneficiarte al máximo:
1.- CORRE SIN MÚSICA
Con los avances de la tecnología, cada vez es mas fácil llevar música a tus entrenamientos y carreras.
De los incómodos «walkman» y «discman», pasamos a los reproductores de mp3, y luego llegó el boom de los móviles inteligentes (que además incluyen GPS). Como consecuencia de ello, son muchos los corredores que entrenan escuchando música.
Aunque escuchar música mientras corres, puede hacer mas agradable un entrenamiento duro, superar los momentos de cansancio y dolor, generar una sensación de compañía , también contribuye a perder el control del ritmo al que corres y tiende a hacerte correr mas rápido.
Correr escuchando música aumenta las distracciones y afecta la percepción de la velocidad a la que corres.
Por ello, te recomendamos que te acostumbres a realizar algunos entrenamientos sin música y de esta manera te puedas concentrar en tu respiración, sensaciones y técnica de carrera.
2.- CORRE «DESNUDO»
Además de dejar tu reproductor musical en tu casa, te recomendamos que dejes tu móvil y/o reloj con GPS. Calza tus zapatillas, vístete y sal a correr.
De esta manera, eliminarás la tentación de ver el reloj, ver que estás corriendo lento e intentar acelerar.
si quieres utilizar estos dispositivos para registrar tu entrenamientos, será vital que tengas la conducta suficiente como para no mirar tu reloj y/o deshabilitar las notificaciones de voz de tu móvil.
En estos entrenamientos, es muy importante que te concentres en disfrutar al máximo de los kilómetros que corras.
El objetivo será correr lento, y para asegurarte de que lo estás haciendo busca un ritmo que te permita conversar sin problemas y en el que puedas cantar una canción (una cosa más difícil).
Si no puedes hacer esto sin sentirte agitado, es que estás corriendo mas rápido de lo que deberías.
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