Entrenamiento

¿Debería estirar antes del ejercicio?

Desafortunadamente, no hay una respuesta simple a la pregunta de estiramiento. Lo que podemos decir es que no hay evidencia científica sólida de que el estiramiento, especialmente justo antes de su ejercicio, tenga algún beneficio. Pero también podemos decir que no hay evidencia sólida de que el estiramiento hará algún daño. Además, hay una gran tradición médica y de entrenamiento de recomendar el estiramiento antes del ejercicio que probablemente no debe ignorarse. Por lo tanto, los atletas que desean evitar lesiones pueden o no beneficiarse del estiramiento como componente clave del calentamiento justo antes del ejercicio.

Un factor que claramente reduce su riesgo de lesión es el mantener un buen nivel de condición aeróbica (cardiovascular) a través del entrenamiento, cuando esté fuera de temporada y cuando se esté recuperando de una lesión. Las prácticas de calentamiento más valiosas incluyen actividades tales como una carrera tranquila, natación, ciclismo, ejercicios específicos del deporte, salto, prácticas de lanzamientos, etc. Este tipo de calentamiento lo tendrá listo para jugar o entrenar con menor riesgo de un tirón de algún músculo u otra lesión.

Es su decisión

¿Debe incorporar estiramientos dentro de su rutina estándar de calentamiento? Lógicamente, si usted participa en un deporte que le da especial valor a la flexibilidad, por ejemplo, gimnasia, carrera con vallas, clavados y danza, necesita asegurarse de tener un excelente rango de movimiento alrededor de todas sus articulaciones. Particularmente, si usted sabe que tiene poca flexibilidad, debe considerar incluir estiramientos tanto como puedan integrarse dentro de un programa que también utilice actividad aeróbica como parte del calentamiento. De hecho, el estiramiento siempre debe hacerse después de un período de ejercicio aeróbico cuando sus músculos se han calentado. Los músculos calientes pueden estirarse más fácilmente y el efecto del estiramiento durará más que cuando se estiran los músculos fríos. Si usted ya tiene una flexibilidad excelente, puede utilizar mejor su tiempo antes del ejercicio aumentando las actividades aeróbicas o actividades específicas a su deporte en sus procedimientos de calentamiento.

Más que estirar antes del ejercicio, considere realizar su estiramiento después del ejercicio o en casa, aparte de las sesiones de entrenamiento. La ciencia indica que es más probable que se beneficie de este tipo de estiramiento regular, tal vez 3-5 días por semana.

Si usted participa en un deporte que requiera saltar, levantar, tirar u otros tipos de potencia explosiva, esté consciente de que el estiramiento justo antes del ejercicio puede causar una disminución temporal en la fuerza y probablemente debe evitarse antes de la competencia. Así, si usted siente que el estiramiento ayuda a su rendimiento deportivo general, considere implementar su régimen de entrenamiento después de su evento, en vez de antes.

Consejos de estiramiento

• Si elige estirar, primero caliente sus músculos con actividades aeróbicas tales como trote, natación, ciclismo y calistenia. Los músculos calientes son más fáciles de estirar y es menos probable que se desgarren. Muchos expertos recomiendan estirar después de su sesión de ejercicio, no antes.

• Los estiramientos lentos sostenidos por 15 a 30 segundos y repetidos hasta tres veces por cada grupo muscular ofrecen tantos beneficios como cualquier otro régimen. Si un compañero lo asiste con estiramientos, tenga cuidado de que el compañero no empuje muy fuerte, llevándolo a una lesión relacionada con el estiramiento. Evite estiramientos balísticos o de rebote que puedan lesionar sus músculos.

• Debido a que los estudios científicos no muestran claramente si usted se beneficiará del estiramiento, pruebe diferentes rutinas de calentamiento para determinar qué rutina parece dejarlo más listo para participar en entrenamientos y competencias.

• Antes de regresar al entrenamiento intenso o competencia después de lesiones, consulte con su kinesiólogo, entrenador personal, médico del deporte o entrenador bien informado para asegurar que tiene una fuerza adecuada en el (los) miembro(s) previamente lesionado(s). Es especialmente importante estar fuerte en la fase excéntrica de los movimientos (por ejemplo, bajar una barra con peso o unas mancuernas, bajar escaleras, saltar para abajo desde alturas, bajar de una tracción (“chin-up”). También, usted debe tener fuerza normal en su tronco y músculos abdominales (fuerza central) y debe haber recuperado su sentido normal de equilibrio y agilidad. Estos factores claramente reducen el riesgo de volver a lesionarse.