Fuerza
Aunque el entrenamiento de la fuerza es vital para los corredores, es uno de los aspectos mas olvidados por la mayoría de ellos.
El entrenamiento de fuerza, no significa entrenar para hipertrofiar nuestros músculos (aumentar su tamaño), sino convertirlos en músculos poderosos que puedan soportar las exigencias del running.
El entrenamiento de fuerza, tiene muchos beneficios para los corredores en general, pero destaca la posibilidad de aumentar el rendimiento y prevenir lesiones.
Teniendo en cuenta la importancia del entrenamiento de fuerza y el gran desconocimiento que suele haber sobre él, a continuación te contamos las 6 cosas que un corredor debe saber del entrenamiento de fuerza.
1.- HAY DIFERENCIAS
Al momento de entrenar la fuerza, un corredor no debería trabajar de la misma manera en un período de pretemporada que en los momentos cercanos a la competición.
Asimismo, las progresiones deben ser graduales y por ello, que se recomienda avanzar:
- De ejercicios monoarticulares (se enfocan en una articulación y son específicos para un determinado grupo muscular) a multiarticulares;
- De ejercicios de cadena cinética abierta (no hay apoyo de la extremidad que se ejercita) a ejercicios de cadena cinética cerrada (sí lo hay)
- De ejercicios en máquina a ejercicios con pesos libres. Un ejemplo sería pasar a una extensión de rodilla en máquina a una sentadilla con barra.
2.- UNA VEZ NO ALCANZA
El entrenamiento de la fuerza no debe ser un trabajo aislado; si lo trabajas de manera esporádica, no llegarán los resultados.
Se suelen obtener ganancias de fuerza y rendimiento en períodos de 6 a 24 semanas con frecuencias semanales de 1 a 3 sesiones.
Para beneficiarte del entrenamiento de fuerza, intentar que entre un 10-30% del tiempo total de entrenamiento semanal sería lo adecuado.
Por ejemplo, si entrenas 5 horas a la semana, entre 30 minutos y 90 minutos de entrenamiento fuerza sería lo indicado (siempre teniendo en cuenta los objetivos y antecedentes).
3.- CADA CORREDOR NECESITA PESOS DIFERENTES
Si no has trabajado nunca en un gimnasio, inicialmente con un peso medio será suficiente para obtener los beneficios del entrenamiento de la fuerza.
Cada ejercicio tiene una técnica diferente y es importante que antes de agregar un peso exagerado, la domines a la perfección.
Respeta la técnica de los ejercicios, ve progresivamente y no te pases.
4.- ENTRENAMIENTO CONCURRENTE
La combinación de entrenamiento de resistencia (el running) con el de la fuerza en la misma sesión debe ser bien analizado para que no repercuta negativamente.
Dependiendo de tu objetivo y de tu nivel, es mejor trabajar la fuerza antes o después en un mismo día o sesión, pero deberías asegurarte de evitar que te deje 4 días sin poder salir a correr.
5.- NO TE VA A PONER GORDO
Uno de los temores de muchos corredores es que el entrenamiento de fuerza puede aumentar exageradamente la masa muscular de las piernas y que este músculo no sea eficiente.
Es importante destacar que aunque un corredor realizara el mismo entrenamiento que un fisicoculurista, las ganancias musculares no serían similares.
El entrenamiento de resistencia (como el que haces al entrenar para carreras de 10k o maratón) no permitirá que tus piernas se desarrollen de la misma manera que las de un profesional del fisicoculturismo.
6.- FUERZA MÁXIMA Y EXPLOSIVA
Manifestaciones de la fuerza hay unas cuantas, pero las que más evidencia hay de que te van a beneficiar como runner son:
- la fuerza máxima (la máxima fuerza que podemos realizar en un único movimiento/repetición)
- la fuerza explosiva (aquella con la que vencemos una carga a la máxima velocidad que podemos).
No obstante, también sería útil en el período más cercano a la competición trabajar fuerza más específica, como por ejemplo hacer cuestas o correr con chalecos lastrados, como métodos más destacados, aunque para que ello sea más eficaz y seguro necesitas buenos niveles de fuerza máxima.
AUTOR:
Arcadio Margarit Boscá
