Células más “limpias” gracias al ejercicio Ejercicio, Vida Saludable por Doctora Aliza
Imagínate un eficiente equipo de limpieza que trabaje día y noche, y de forma invisible… Ese equipo existe y funciona dentro de ti, específicamente, dentro de cada una de tus células. Entre los innumerables beneficios que aporta el ejercicio se encuentra precisamente la estimulación de esa necesaria y saludable capacidad de la diminuta célula para “auto limpiarse”. ¿No es fascinante?
Tu cuerpo necesita limpieza por dentro y por fuera para mantenerse saludable. En la batalla contra la “suciedad”, utiliza distintos métodos como el sudor, la orina y las heces para eliminar las toxinas y los desechos. Esos son los que puedes ver. Pero hay otras formas de limpieza interna, que solamente pueden apreciarse bajo un microscopio, pero que son tan efectivas a la hora de retirar los desperdicios como la las aspiradoras más potentes.
Los desperdicios se acumulan en el interior de las células, exactamente igual que ocurre en nuestras casas, como resultado del la vida diaria. Y hay que eliminarla de ambos sitios. ¿Qué podríamos encontrar en el “bote de basura” imaginario de una célula? Pues proteínas desgastadas, componentes de las células que ya no sirven (como las mitocondrias viejas — las mitocondrias son como las baterías de la célula, las que proporcionan energía), restos de la membrana celular (lo que cubre a la célula), y virus o bacterias entre otras cosas. Como no es saludable mantener todo eso dentro del cuerpo, las células “barren” toda es basura y hasta se las ingenian para reciclarla como fuente de energía.
¿Te resulta familiar? Mientras nosotros reciclamos papel, plástico y cartón, la célula recicla sus desechos mediante un proceso llamado autofagia, es decir, los digiere. Para eso crea membranas especializadas que envuelven la basura en el citoplasma (la parte comprendida entre la membrana y el núcleo), la transporta a una parte de la célula que se llama lisosoma en donde la desmenuza y la quema para transformarla en energía.
Si este eficiente sistema de limpieza no funciona bien, las células se obstruyen, no funcionan adecuadamente y se mueren. Es por eso que muchos científicos han comenzado a detectar sus efectos en nuestra salud: cuando el mecanismo de autofagia se torna más lento se asocia con el proceso del envejecimiento. Y peor aún, cuando no funciona adecuadamente contribuye al desarrollo enfermedades como la distrofia muscular, la diabetes, el Alzheimer y el cáncer.
¿Hay algo que pueda reactivar el proceso de autofagia? Definitivamente sí. Un nuevo estudio publicado en la revista Nature, sugiere que uno de los efectos más saludables del ejercicio físico es precisamente el de reactivar el mecanismo de eliminación de los desechos celulares. Este parece estimularse cuando el cuerpo se encuentra bajo estrés, y el ejercicio es una forma de estrés.
Como la autofagia es difícil de estudiar en los humanos, unos investigadores de la Universidad de Texas Southwestern Medical Center en Dallas, utilizaron ratones en varios experimentos, concluyendo que un aumento de la autofagia estimulada por el ejercicio tiene implicaciones muy positivas en la salud.
El estudio nos indica la importancia de mantenernos activos y brinda una razón más para comenzar un programa de ejercicios. Esta razón puede ser invisible a simple vista, pero como te hemos explicado, es vital para que nuestro cuerpo se mantenga limpio.
La próxima vez que salgas a trotar, que juegues un partido de tenis o montes tu bicicleta y te pongas a sudar, piensa que con el sudor estarás eliminando toxinas a través de la piel, y por dentro, tus células estarán tan activas como tú haciendo limpieza dentro de tu cuerpo.
Tu cuerpo necesita limpieza por dentro y por fuera para mantenerse saludable. En la batalla contra la “suciedad”, utiliza distintos métodos como el sudor, la orina y las heces para eliminar las toxinas y los desechos. Esos son los que puedes ver. Pero hay otras formas de limpieza interna, que solamente pueden apreciarse bajo un microscopio, pero que son tan efectivas a la hora de retirar los desperdicios como la las aspiradoras más potentes.
Los desperdicios se acumulan en el interior de las células, exactamente igual que ocurre en nuestras casas, como resultado del la vida diaria. Y hay que eliminarla de ambos sitios. ¿Qué podríamos encontrar en el “bote de basura” imaginario de una célula? Pues proteínas desgastadas, componentes de las células que ya no sirven (como las mitocondrias viejas — las mitocondrias son como las baterías de la célula, las que proporcionan energía), restos de la membrana celular (lo que cubre a la célula), y virus o bacterias entre otras cosas. Como no es saludable mantener todo eso dentro del cuerpo, las células “barren” toda es basura y hasta se las ingenian para reciclarla como fuente de energía.
¿Te resulta familiar? Mientras nosotros reciclamos papel, plástico y cartón, la célula recicla sus desechos mediante un proceso llamado autofagia, es decir, los digiere. Para eso crea membranas especializadas que envuelven la basura en el citoplasma (la parte comprendida entre la membrana y el núcleo), la transporta a una parte de la célula que se llama lisosoma en donde la desmenuza y la quema para transformarla en energía.
Si este eficiente sistema de limpieza no funciona bien, las células se obstruyen, no funcionan adecuadamente y se mueren. Es por eso que muchos científicos han comenzado a detectar sus efectos en nuestra salud: cuando el mecanismo de autofagia se torna más lento se asocia con el proceso del envejecimiento. Y peor aún, cuando no funciona adecuadamente contribuye al desarrollo enfermedades como la distrofia muscular, la diabetes, el Alzheimer y el cáncer.
¿Hay algo que pueda reactivar el proceso de autofagia? Definitivamente sí. Un nuevo estudio publicado en la revista Nature, sugiere que uno de los efectos más saludables del ejercicio físico es precisamente el de reactivar el mecanismo de eliminación de los desechos celulares. Este parece estimularse cuando el cuerpo se encuentra bajo estrés, y el ejercicio es una forma de estrés.
Como la autofagia es difícil de estudiar en los humanos, unos investigadores de la Universidad de Texas Southwestern Medical Center en Dallas, utilizaron ratones en varios experimentos, concluyendo que un aumento de la autofagia estimulada por el ejercicio tiene implicaciones muy positivas en la salud.
El estudio nos indica la importancia de mantenernos activos y brinda una razón más para comenzar un programa de ejercicios. Esta razón puede ser invisible a simple vista, pero como te hemos explicado, es vital para que nuestro cuerpo se mantenga limpio.
La próxima vez que salgas a trotar, que juegues un partido de tenis o montes tu bicicleta y te pongas a sudar, piensa que con el sudor estarás eliminando toxinas a través de la piel, y por dentro, tus células estarán tan activas como tú haciendo limpieza dentro de tu cuerpo.
Otra buena para Arrecifes
Alberto Agustin Taborda, en Chilecito-La Rioja, gana el premio federal a la excelencia deportiva en la terna de atletismo(en este caso cuaterna)ya que los denominados eran cuatro: Alberto Taborda, Santiago Decaro, Juan Cruz Vera y Fernando Suárez; Alberto "Beto" Taborda, se supera día a día y es reconocido en esta ciudad de La Rioja, en la que reside junto a su esposa e hijo desde hace varios años como uno de sus mejores representantes. Y por si eso fuera poco ayer en la Maratón Aniversario de Chilecito se ubicó en el sexto lugar de la general en una competencia de un nivel excelente, el ganador fue Gustavo Frencia, segundo Federico Bordón, tercero Ismael Langat, sexto Alberto Agustin Taborda, para "Beto" desde Arrecifes nuestras mas sinceras felicitaciones
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Maratón Leandra Barros año 2012-Pergamino 18/02
Pese a las amenazas de lluvia y tormentas fuertes con las que los pronosticadores de turno nos habían martirizado durante toda la semana se realizó con total normalidad la 2da. Maratón Leandra Barros en la
CARRERA X MAIA AÑO 2012
Otra excelente actuación de nuestros atletas se concretó al realizarse una edición mas de la Carrera x Maia en la ciudad de Carmen de Areco. El día domingo, con gran éxito por la muy buena cantidad y el nivel de los participantes, se llevó a cabo una competencia atlética sobre dos circuitos de 3.900 para damas y 7.180 metros de extensión para caballeros en la que los representantes de Arrecifes tuvieron un rol protagonico tanto en sus categorías como en la clasificación general razón que nos permite aventurar que este va a ser un buen año para el atletismo de nuestra ciudad. El ganador de la prueba fue el pergaminense Hernan Garcia, sin lugar a dudas el mejor atleta de la zona, que sin embargo debió luchar mas de lo acostumbrado para imponerse sobre la linea de llegada al atleta de Navarro Claudio Cirone. Aquí les dejamos el detalle de la posición de nuestros corredores al termino de la carrera.
Cat. damas 15-19 años
1° Natalí Oubiña-A.A.Arrecifes, 3° en la clas. general
Cat. damas 20-29 años
1° Mariela Burgos-A.A.Arrecifes, 5° en la clas. general
2° Maria Luján Torres-A.A.Arrecifes, 6° en la clas. general.
Cat. damas 45-49 años
3° Margarita Acosta-A.A.Arrecifes
4° Maria Susana Texeira-A.A.Arrecifes
Cat. caballeros 35-39 años
1° Marcelo Herbel-A.A.Arrecifes, 7° en la clas. general
Cat. caballeros 40-44 años
1° Javier Castro-A.A.Arrecifes, 4° en la clas. general
Es grave el estado de Silvio Laboret
Silvio Fabián Laboret, uno de los principales maratonistas rojenses de los últimos años, se encuentra internado en estado dericado en un establecimiento asistencial, tras haber sufrido una severa descompensación en ocasión de la prueba atlética realizada en Rojas el sábado.
Laboret, de flamantes 40 años de edad y actual presidente de la Comisión Municipal de Atletismo sufrió el sábado mientras formaba parte de la maratón organizada por la Dirección de Deportes una hipertermia maligna por deshidratación motivo por el cual tuvo que ser internada en primer término en la sala de terapia intensiva del Hospital local desde donde fue derivado hacia el Hospital San José de la ciudad de Pergamino donde se encuentra internado en Terapia Intensiva con estado reservado.
A raíz de la situación, la Secretaría de Dalud de la Municipalidad de Rojas a través de su cuenta de facebook realizò el siguiente pedido:
"Desde Secretaria de Salud de Rojas se pide una oración para Silvio Laborét, quien sufrio una descompensación el sabado próximo pasado en la Corre-Caminata organizada por el Gobierno Municipal y la Dirección de Deportes y hoy se encuentra en estado delicado!! Desde ya muchas Gracias a todos!!"
Desde la Agrupación Atlética Arrecifes adherimos al pedido de la gente de Rojas y le deseamos una pronta y efectiva recuperación a Silvio.
Makau: "Quise ser alguien en el atletismo para salir de la pobreza"
Josep Margalef (Granollers) | 06/02/2012
A sus 26 años, el corredor keniano Patrick Makau Musyoki (1,76 metros y 52 Kg.), es ya todo un héroe nacional en su país por haber batido, el 25 de septiembre del año pasado en Berlín, con una marca astronómica (2h.03:38), el récord mundial de maratón que desde 2008 ostentaba el etíope Haile Gebreselassie (2h.03:59) y se presenta como el gran aspirante a la medalla olímpica de los JJ.OO. de Londres 2012.
Nació en una pequeña aldea llamada Manyanzwani , a unos 60 Km. al Este de Nairobi, en una familia de agricultores con seis hijos. Nunca ha ocultado que "crecí rodeado de mucha pobreza y sólo estaba interesado en conseguir una vida mejor. Cuando empecé a correr y vi la cantidad de dinero que podía ganar si lograba buenas marcas, decidí seguir adelante. Gracia a mis ingresos del atletismo he podido ayudar a mi familia y nuestras vidas han mejorado".
Está casado con Cathreen, también destacada atleta y ahora oficial de las fuerzas armadas de Kenia. Tiene una hija de tres años, Christine y recientemente ha sido padre de gemelos."Mientras corro siempre estoy pensando de dónde vengo, las dificultades porque las que he pasado y es por eso que yo trato en lo posible utilizar parte del dinero beneficiar a mi comunidad. En mi país hay mucha gente como yo. Sólo pretendo ayudar a la gente dando trabajo. En mis empresas lo damos a 109 personas cada día. También colaboro en un centro de jóvenes atletas, porque yo salí de uno de ellos. Para nosotros el atletismo es una forma de salir de la miseria y yo no voy a renunciar a mis raíces", indica.
Su nombre empezó a destacar cuando ganó el Medio Maratón de Tarsus (Turquía) el 2 de abril de 2006 con un tiempo de 1h.02:42. Era la primera carrera fuera de su país y un despiste le hizo salir casi 100 metros detrás del grupo de cabeza, remontando hasta ganar. En abril de 2007 logró una marca extraordinaria de 58:57 (la novena mejor marca mundial de todos los tiempos) en el Medio Maratón de Berlín. En octubre de ese año participaba en el Mundial en ruta disputado en Udine (Italia), quedando subcampeón con un registro de 59:02 en la que fue su primera competición con la camiseta de Kenia.
Tenía sólo 22 años y al año siguiente fue seleccionado casi por sorpresa para el Mundial de Medio Maratón en Río de Janeiro y también lograba el subcampeonato con un registro de 1h.01:54 siendo superado sólo por el experimentado eritreo Zersenay Tadese. Una cadena de actuaciones ganadoras en varios maratones le llevo de la fábrica de jóvenes talentos de Ukambani a entrar en el club de los millonarios de Kenia, merced a sus ganancias, contratos publicitarios y el importante patrocinio de Adidas.
Sin embargo, consciente de sus raíces, Makau tomó una decisión: invertir parte de sus ganancias para asegurarse que para asegurarse que un número de jóvenes de su aldea natal puedan tener acceso a un empleo remunerado.. El representante de Makau, Zane Branson, estima que un 50 por ciento de las ganancias del atleta se dedican para ayudar a la gente. "Su dinero no está metido en una cuenta bancaria en Suiza; está trabajando para su comunidad ", ha comentado.
Sus intereses económicos incluyen bienes raíces, empresas de construcción y explotaciones agrícolas. Está construyendo una serie de edificios comerciales en varias ciudades además de participar en el cultivo de café y el maíz, y posee una industria lechera con productos destinados a su distribución en Nairobi.
El propio atleta comenta que "en este momento, hay cerca de 110 jóvenes que trabajan en mi finca con muchas más oportunidades de conseguir cada vez mejor trabajo. Creo que es lo mejor que puedo hacer ayudarles a salir de la pobreza en la que yo también viví".
Revela que "mi objetivo es batir el récord mundial del medio maratón (en poder del eritreo Zersenay Tadese, con 58:23) - su mejor marca es 58:52- aunque ahora estoy más centrado en preparar el Maratón de Londres en abril y, por supuesto, los Juegos Olímpicos, pero me gustaría lograrlo antes de la cita olímpica.
Esta convencido de que mejorará su plusmarca mundial, pero también que tendrán que pasar unos cinco años o algo más para bajar de 2h.02. "Está muy claro que será en otra generación cuando se bajará de las dos horas. Creo que yo no estaré ahí entonces", ha pronosticado Makau, cuyas dos grandes referentes en el atletismo son Gebreselassie y su compatriota Paul Tergat.
Copa Challenger Luis Lagoa año 2012
El día sábado, en la ciudad de Salto se concretó una edición más de la prueba atlética Luis Lagoa.
Con buena cantidad de participantes se llevó a cabo este evento en sus dos modalidades: 4 kilómetros integración y 8 kilómetros competitivos y una vez más los representantes de la Agrupación Atlética Arrecifes demostraron su excelente nivel ya que todos hicieron podio en sus categorías y en la clasificación general. Los 8 kilómetros fueron ganados con total autoridad por quien es hoy sin lugar a dudas el mejor atleta de la región, nos referimos al atleta de Pergamino Hernan Garcia quien desde el inicio impuso un fuerte ritmo imposible de seguir para sus mas inmediatos perseguidores entre los que se encontraba Marcelo Herbel que se tomó un descanso en su exigente preparación para el que va a ser su debut en los 42 kilómetros e incentivado por el reconocido atleta de nuestra ciudad aunque radicado en Salto Rubén Echevarne se decidió a participar en esta carrera que no estaba en sus planes ya que habia viajado a la vecina ciudad con la intención de ser un espectador más, en tanto que Natalí Oubiña se impuso al igual que Garcia en caballeros con absoluta solvencia e inició el año ganando, tambien obtuvo el primer puesto llamando la atención de varios experimentados competidores y del publico en general en los 4 kilómetros Agustin Burgos, completó la delegación Sandra Barreto que en el día de su cumpleaños y pese a no estar en buena forma consiguió el 2° puesto en su categoría y el 5° en la clasificación general damas.
Aquí les dejamos un resumen de los resultados que ampliaremos cuando contemos con la
clasificación oficial.
4 kilometros integración
1° Agustin Burgos-A.A.Arrecifes
2° Nestor Angelicola-Salto
3° Cristian Espinosa-Lujan
Clasificación General damas
1° Natalí Oubiña-A.A.Arrecifes, 1° en la categoría hasta 19 años
2° Emilia Romano-Carmen de Areco
3° Celeste Sainz Lastra-Salto
5° Sandra Barreto, 2° en la categoria 35-39 años
Clasificación general caballeros
1° Hernan Garcia-Pergamino
2° Nicolás Monges-La Emilia
3° Marcelo Herbel-A.A.Arrecifes, 1° en la categoría 35-39 años
Aquí les dejamos las fotos del evento.
Abshero, esperanza etíope para el maratón
Después de un 2011 aplastante de los kenianos, un joven de 21 logra en su debut en Dubái la cuarta mejor marca de la historia, 2.04.23
D.Á.DAVIDALVAREZ / MADRID
Día 27/01/2012 - 17.37h
AFP
Ayele Abshero
Al paso del declive de los años cumplidos por Haile Gebrselassie, fue apagándose también la cuadra etíope de fondistas, eclipsada por los asombrosos kenianos, que coparon en 2011 las 25 mejores marcas del año en el maratón. Entre ellas, el récord del mundo (2.03.38) que Patrick Makau arrebató en septiembre en Berlín a Gebrselassie, que le aguantó hasta el kilómetro 27 y terminó ahogado de dolor de bronquios en una cuneta. Aquella marca era lo último que le quedaba a Etiopía, en vísperas de año olímpico.
Pero esta mañana, en Dubái, el circuito con menos desnivel del mundo, asomó de nuevo Etiopía, con tres corredores por debajo de 2.05.00: Ayele Abshero (2.04.23), Dino Sefir (2.04.50) y Markos Geneti (2.04.54). Pero sobre todo la revelación del vencedor, Abshero, de 21 años, que corría en Dubái el primer maratón de su vida, y terminó consiguiendo la cuarta mejor marca de la historia.
La hazaña de Abshero empezó a fraguarse con dos ejemplos: su hermano Tessema, cuatro años mayor y maratoniano de 2h08, y Haile Gebrselassie, el gran héroe etíope cuyas gestas estudian los niños en las escuelas. En 2009 empezó a verse que podía superar a su hermano, cuando se proclamó en Amman campeón del mundo júnior de cross. Entonces explicó que quería seguir los pasos del mejor fondista de la historia, y empezó a soñar en voz alta con su futuro salto al maratón, que abrió esta mañana como mejor debutante de la historia.
De paso, con su marca y la de sus dos compatriotas compañeros en el podio, ponen muy cara la participación de Gebrselassie en los Juegos de Londres, donde soñaba con su última medalla olímpica. Intentará el 26 de febrero en Tokio terminar en un tiempo que le dé una de las tres plazas etíopes.
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Etiopía levanta la sanción a 35 atletas, incluido Bekele
La Federación del país africano había castigado a los corredores que se habían negado a acudir a un campo de entrenamiento.
La Federación Etíope de Atletismo ha levantado la sanción indefinida impuesta a un total de 35 atletas, entre los que destacan los actuales campeones olímpicos de 5.000 y 10.000 metros Kenenisa Bekele y Tirunesh Dibaba, de participar con el equipo nacional en cualquier competición por negarse a acudir a un campo de entrenamiento.
"La Federación Etíope de Atletismo levantó la sanción la pasada noche después de una reunión que tuvo lugar entre los directivos, los atletas y sus representantes", informó el portavoz de la federación, Fikru Takele, a la agencia Reuters.
La dirección del equipo tomó como medida la organización hace unos meses de un campamento de entrenamiento, organizado por los malos resultados en las últimas competiciones, al que acudieron 200 deportistas. El objetivo, preparar con tiempo el Mundial en Pista Cubierta de marzo, y los Juegos Olímpicos de Londres. Sin embargo, Bekele, y Dibaba, junto con otros 35 atletas, ignoraron esta citación.
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Ejercicios para una buena salud
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La variedad de estudios que establecieron la asociación íntima entre actividad física y salud cardiovascular llevó a la Asociación Americana del Corazón a declarar al sedentarismo como un factor de riesgo mayor para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
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las enfermedades del corazón y las arterias ocupan un triste primer lugar como causa de mortalidad en el mundo occidental. En su aparición y desarrollo están involucrados múltiples factores de riesgo dentro de los cuales el tabaquismo, las alteraciones del colesterol, la hipertensión arterial, el sedentarismo. la diabetes, el estrés mental y la obesidad ocupan un lugar de relevancia.
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El ejercicio físico regular contribuye a combatir todos estos factores y más aún, al actuar directamente sobre el corazón y los vasos sanguíneos, es uno de los elementos más eficaces para prevenir la aparición y la progresión de la enfermedad. En las personas que ya han sufrido una enfermedad cardíaca, se ha comprobado que el ejercicio colabora en el tratamiento, mejorando la calidad y cantidad de años vividos.
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Los beneficios del ejercicio físico no están solamente relacionados con la prevención de las enfermedades cardíacas. Los individuos que llevan un estilo de vida más activo se "sienten mejor" y producen en su cuerpo una resistencia superior ante las distintas agresiones que la vida y el paso de los años provocan. Los adultos que conservan una vida activa llegan a edades mayores con mejor predisposición al trabajo y menor dependencia de aquellos que los rodean.
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Se han comprobado efectos beneficiosos del ejercicio sobre la conservación de la densidad de los huesos con un alto impacto en la prevención de la osteoporosis. Diferentes dolores articulares y musculares se ven aliviados por sesiones especiales de ejercicios y la vida activa previene la aparición de este tipo de molestias.
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Los trastornos venosos de las piernas encuentran en la actividad física una de las más importantes y probadas formas de tratamiento. Las molestias físicas y los problemas estéticos que genera la insuficiencia venosa en miles de mujeres pueden ser prevenidos y tratados con programas adecuados de ejercicios físicos.
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Pero no todo termina aquí: existe una relación positiva entre el sistema inmunológico (las defensas del organismo) y la actividad física. Varios estudios epidemiológicos han expuesto la menor prevalencia de diferentes formas de cáncer entre las personas físicamente activas. Experiencias recientes han sugerido que las mujeres que realizan ejercicios físicos en forma regular tendrían menor predisposición a tumores de mama y útero.
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La actividad física es una herramienta fundamental en la prevención y el tratamiento de la diabetes. Por otra parte, es un elemento indiscutible en la terapéutica de la hipertensión arterial.
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EL EJERCICIO FISICO CONTRIBUYEA DISFRUTAR LA VIDA CON MAYOR PLENITUD
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No cabe duda que la actividad física regular ofrece una serie de posibilidades para "verse y sentirse mejor" .Estos son algunos de los beneficios con que el ejercicio físico contribuye a mejorar la calidad de vida de las personas:
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*Aumenta la resistencia a la fatiga e incrementa la capacidad para el trabajo físico y mental
*Ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y el estrés mental
*Mejora la capacidad para conciliar el sueño
*Provee una manera sencilla para compartir actividades con amigos y familiares contribuyendo a mejorar aspectos sociales.
*Ofrece mayor energía para las actividades diarias.
*Tonifica los músculos e incrementa su fuerza.
*Mejora el funcionamiento de las articulaciones.
*Contribuye a la pérdida de peso cuando esto es necesario.
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¿CÓMO EJERCE EL EJERCICIO FÍSICO SUS EFECTOS BENEFICIOSOS?Sobre el corazón
*Disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera la eficiencia cardíaca es mayor "gastando" menos energía para trabajar.
*Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco favoreciendo la "alimentación" del corazón.
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Sobre el sistema circulatorio:
*Contribuye a la reducción de la presión arterial.
*Aumenta la circulación en todos los músculos.
*Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
*Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa ya través de hormonas que se liberan con el ejercicio.
*Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.
La elongación: al final sirve o no ?
Desde que apareció un artículo en un diario sembrando dudas sobre la utilidad de la Elongación, muchas fueron las consultas de los alumnos sobre éste tema. Algunos solo leyeron el Título del artículo y quedaron muy shockeados. Preguntándose: “Cómo es eso que no sirve?”.
En realidad, el contenido del artículo en cuestión, hace referencia al “estiramiento” para evitar el dolor muscular post entrenamiento del principiante. Cualquier actividad (Cortar el césped a tijera) que supere los rangos de fuerza o estiramientos acostumbrados de la vida cotidiana va a doler. Tanto el principiante, como el entrenado que decide superar sus posibilidades de ejercer fuerza o de “estirar un músculo” más allá de lo habitual (principiante de Stretching), tendrán las “agujetas” post entrenamiento. Estiren o no al terminar el entrenamiento. Viene bien aclarar que si el “estiramiento” es mayor y repetitivo de lo acostumbrado, se producen micro lesiones en el colágeno de las fáscias musculares (epimisio, perimisio, endomisio). Por otro lado, si el esfuerzo múscular es mayor y repetitivo de lo acostumbrado, será la miofibrilla muscular que sufra la micro lesión. En este caso la Actina y Miosina. Más específicamente, los Puentes Cruzados.
Al parecer, cada vez que el organismo sufre una lesión de cualquier tipo, segrega una sustancia química para subsanar el problema. Esta sustancia se llama: “Histamina”. La histamina está considerada como un modulador tanto de la respuesta inmune humoral como de la celular así como el mayor mediador de reacciones de hipersensibilidad inmediatas. Por eso el dolor! Independientemente de que se “estire” o no. Simplemente eso. Hay que estirarlo sí, mejor, evita que el tejido conectivo y muscular se convierta en fibrosis.
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En realidad, el contenido del artículo en cuestión, hace referencia al “estiramiento” para evitar el dolor muscular post entrenamiento del principiante. Cualquier actividad (Cortar el césped a tijera) que supere los rangos de fuerza o estiramientos acostumbrados de la vida cotidiana va a doler. Tanto el principiante, como el entrenado que decide superar sus posibilidades de ejercer fuerza o de “estirar un músculo” más allá de lo habitual (principiante de Stretching), tendrán las “agujetas” post entrenamiento. Estiren o no al terminar el entrenamiento. Viene bien aclarar que si el “estiramiento” es mayor y repetitivo de lo acostumbrado, se producen micro lesiones en el colágeno de las fáscias musculares (epimisio, perimisio, endomisio). Por otro lado, si el esfuerzo múscular es mayor y repetitivo de lo acostumbrado, será la miofibrilla muscular que sufra la micro lesión. En este caso la Actina y Miosina. Más específicamente, los Puentes Cruzados.
Al parecer, cada vez que el organismo sufre una lesión de cualquier tipo, segrega una sustancia química para subsanar el problema. Esta sustancia se llama: “Histamina”. La histamina está considerada como un modulador tanto de la respuesta inmune humoral como de la celular así como el mayor mediador de reacciones de hipersensibilidad inmediatas. Por eso el dolor! Independientemente de que se “estire” o no. Simplemente eso. Hay que estirarlo sí, mejor, evita que el tejido conectivo y muscular se convierta en fibrosis.
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Sedentarismo y Salud
Introducción
La falta de ejercicio o sedentarismo disminuye la capacidad de adaptación a cualquier actividad física, iniciando un círculo vicioso. Está comprobado que los estilos de vida sedentarios constituyen una de las 10 causas fundamentales de mortalidad, morbilidad y discapacidad; constituyendo el segundo factor de riesgo más importante de una mala salud, después del tabaquismo. El sedentarismo duplica el riesgo de enfermedad cardiovascular, de diabetes tipo II y de obesidad; asimismo, aumenta la posibilidad de sufrir hipertensión arterial, osteoporosis, cáncer de mama y colon, entre otros.
El problema del Sedentarismo
El problema del Sedentarismo
A nivel global la inactividad física ocasiona 2 a 3 millones de muertes y 19 millones de años de vida ajustados por discapacidad (AVAD) anualmente, causando entre 10 y 16% de los casos de diferentes cánceres (mama, colorrectal), diabetes, y cerca del 22% de la enfermedad cardiovascular. Se estima a nivel mundial una prevalencia de inactividad física de 17%, aunque si consideramos también a la actividad física insuficiente, esta cifra asciende al 41%.
La Estrategia Mundial sobre Alimentación Saludable y Vida activa de la Organización Mundial de la Salud y su adaptación para América Latina y el Caribe a través de la Organización Panamericana de la Salud recomienda un nivel mínimo de 30 minutos de actividad física regular de intensidad moderada en la mayoría de los días de la semana
A partir de la información proveniente de la primera Encuesta Nacional de Factores de Riesgo, a nivel nacional, el 54.9% de la población realiza un nivel bajo de actividad física (o inactivos).
Aunque no contamos con estimaciones previas a nivel nacional, el hecho que la mitad de la población adulta realicen un nivel bajo de actividad física, es decir que no realizan el mínimo nivel de actividad física de beneficio para la salud y la calidad de vida constituye un problema relevante.
El tema de la infancia es un capítulo aparte. El aumento del sedentarismo en esta etapa sin propuestas alternativas está generando:
Sedentarismo en Argentina y el mundo
Al menos el 60 % de la población del mundo no puede completar la cantidad recomendada de actividad física necesaria para inducir beneficios de salud. Esto se debe en parte a la insuficiente participación en la actividad física en tiempo libre y un aumento en la conducta sedentaria durante las actividades laborales y domésticas.
Según la Segunda Encuesta Nacional Factores de Riesgo (ENFR) para Enfermedades No transmisibles realizada por el Ministerio de Salud de la Nación la inactividad física en la Argentina se incrementó significativamente a 54,9% en relación al año 2005, que fue de 46,2%.
Beneficios de la actividad física regular según la O.M.S
- Reduce el riesgo de muerte prematura.
- Reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca o accidente cerebrovascular, que representan un tercio de la mortalidad
- Reduce hasta en un 50% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II o cáncer de colon
- Contribuye a prevenir la hipertensión arterial, que afecta a un quinto de la población adulta del mundo
- Contribuye a prevenir la aparición de la osteoporosis, disminuyendo hasta en un 50% el riesgo de sufrir una fractura de cadera.
- Disminuye el riesgo de padecer dolores lumbares y de espalda
- Contribuye al bienestar psicológico, reduce el estrés, la ansiedad, la depresión, y los sentimientos de soledad
- Ayuda a controlar el peso disminuyendo el riesgo de obesidad hasta en un 50%.
- Ayuda a desarrollar y mantener sanos los huesos, músculos y articulaciones.
Motivos para iniciar un programad e actividad física
¿Qué consejos podemos dar a una persona sedentaria para convencerla de la necesidad de iniciar algún programa de actividad física?
En primer lugar debemos insistir por un lado en los numerosos beneficios físicos y psicológicos derivados de la práctica de actividad física regular y por otro en los riesgos del sedentarismo.
Además debemos dejar claro que para obtener esos beneficios para la salud, no es preciso realizar esfuerzos extenuantes.
El objetivo marcado por las recomendaciones actuales de acumular un mínimo de 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, casi todos o preferiblemente todos los días de la semana, puede ser fácilmente alcanzado por cualquier individuo. Esos 30 minutos pueden además repartirse a lo largo del día, en periodos de actividad física de preferiblemente no menos de 10 minutos, y puede perfectamente ser a partir de actividades cotidianas (caminar a buen ritmo, subir escaleras, trabajar en el jardín o en las tareas de la casa).
Para aquel que decide comenzar a hacer ejercicio existen una serie de trucos que pueden ser de gran utilidad para los primeros días y para no terminar abandonando la práctica regular:
- Comience el programa de ejercicio a una intensidad que le permita mantener una conversación y varíe su plan de trabajo. Alterne días de trabajo intenso o de larga duración con días de trabajo más suave.
- No incremente el nivel de esfuerzo a menos que note que ya no se fatiga con el que esté realizando. Aumente la duración del ejercicio de forma gradual, no más de 5 minutos por semana.
- Utilice otras actividades 1 o 2 días por semana para complementar aquella que haya elegido como principal y para dar descanso a músculos y articulaciones.
- Escuche a su cuerpo, atienda a sus propias sensaciones para evitar caer en un estado de fatiga crónica. Una buena referencia es la frecuencia cardiaca basal por la mañana antes de levantarse. Tómese el pulso cuando se despierte y podrá observar como su frecuencia cardiaca disminuye a medida que mejora su nivel de forma física. Un aumento de la frecuencia cardiaca basal o el dolor persistente de músculos y articulaciones pueden ser signos premonitorios de fatiga o lesión.
- Mantenga la mayor regularidad posible y procure evitar aquellos obstáculos circunstanciales que puedan interrumpir el comienzo de una rutina saludable.
- Fije objetivos para alcanzar un determinado rendimiento, registre sus progresos y premie la consecución de sus objetivos.
- Procure realizar la actividad a aquellas horas en que las condiciones sean más benévolas, evitando el frío o calor excesivos.
- Si es posible, es mucho mejor que el ejercicio se realice acompañado y por una persona de nivel similar.
- Además de que permite compartir una actividad con familiares y amigos, es más seguro en caso de tratarse de personas de edad avanzada y facilita la regularidad y constancia en la práctica de cualquier actividad de por vida.
Propuestas Activas
- Comenzar el día con unos minutos de suaves ejercicios de estiramientos.
- Olvidarse de los ascensores: subir y bajar lentamente por las escaleras.
- Realizar compras en comercios que estén un poco más lejos del hogar para aprovechar la caminata diaria.
- Ejercitar los músculos de los brazos mientras permanecemos sentados realizando movimientos circulares.
- Caminar por lo menos de 10 a 12 cuadras por día. Poco a poco el cansancio de las primeras veces desaparecerá.
- Cuando demos un paseo, intentar ir cada vez un poco más lejos y más rápido.
- Caminar en lugar de utilizar el coche en recorridos cortos.
- Si utilizamos el transporte público, bajarnos una parada antes del lugar de destino y caminar hasta nuestro destino
- Dormir sobre colchones rígidos para conservar la postura y conciliar un sueño profundo.
- Andar en bicicleta por el parque para obtener así una inyección de oxígeno vital.
- Si trabajamos sentados durante muchas horas, levantarnos a ratos y darnos una vuelta al lugar de trabajo.
Actividades Recomendadas
Caminata:
Puede considerarse como la actividad física más natural y menos costosa. Está al alcance de todos: jóvenes, adultos y ancianos, tanto en el campo como en la ciudad. Siempre que sea posible hay que caminar en vez de recurrir al automóvil o al ómnibus, como también es preferible utilizar las escaleras en vez del ascensor.
Natación:
Fortalece todos los músculos y es ideal como deporte y como ejercicio
Ciclismo:
Aumenta la resistencia, fortalece los músculos y disminuye el sobrepeso, es un ejercicio que mantiene la agilidad, ayuda a relajarse y provoca alegría.
Recomendaciones para que todos los grupos, por edad sepan cuanto ejercicio deben hacer
Los niños y adolescentes entre 5 y 17 años
Deben realizar, "al menos, 60 minutos de media a intensa actividad física diaria". "Realizar ejercicio durante más de 60 minutos proporciona beneficios de salud adicionales", apunta la OMS. "La mayor parte de este ejercicio diario debería ser aeróbico. Sin embargo, se deberían realizar también actividades de mayor intensidad, incluidas aquellas que fortalezcan músculos y huesos, al menos tres veces por semana", señala.
Los adultos entre 18 y 64 años
La realización de actividades físicas que incluyen ejercicio durante el tiempo libre, caminar o ir en bicicleta, realizar ejercicio en casa, juegos, deportes y ejercicio planificado. Este grupo debe realizar "al menos 150 minutos de actividad aeróbica de moderada a intensa durante la semana o al menos 75 minutos de ejercicio aeróbico intenso semanal o una combinación equivalente de actividad de ambas intensidades". Para conseguir beneficios adicionales, los adultos deberían incrementar hasta los 300 minutos semanales el tiempo que dediquen a realizar ejercicio físico moderado o dedicar 150 minutos a la semana al ejercicio aeróbico intenso. El ejercicio para fortalecer los músculos debe realizarse "dos o más días por semana".
Adultos de 65 años o más,
Realizar el mismo tipo de ejercicio que el resto de los adultos. A ellos les recomienda realizar, al menos, 150 minutos de ejercicio físico aeróbico de moderado a intenso cada semana o al menos 75 minutos de actividad intensa semanal o una combinación de ambos ritmos. El ejercicio debe realizarse en intervalos de, al menos, 10 minutos. Para conseguir beneficios adicionales, deben incrementar su actividad física moderada hasta los 300 minutos semanales o dedicarse durante 150 minutos semanales a realizar una actividad física intensa o un equivalente combinado de ejercicio moderado e intenso. "Los mayores con problemas de movilidad tienen que practicar ejercicio físico para mantenerse y prevenir las caídas tres o más días a la semana. Las actividades para fortalecer los músculos deben realizarse dos o más días a la semana", aconsejan desde el organismo.
Novedades para el 2012
o Lanzamiento el 6 de Abril, día Mundial de la Actividad física, del primer manual de Actividad Física para los Argentinos
o 2 de Mayo, jornada internacional sobre prescripción de la actividad física, para generar promotores y multiplicadores a nivel país.
Más datos www.msal.gov.ar/argentina-saludable/
Conclusiones
- El sedentarismo está llegando a ser un problema de salud importante en Argentina y el mundo, ya denominada epidemia en algunos países.
- Es necesario el compromiso, la acción y la cooperación entre diferentes sectores (salud, transporte, educación, medio ambiente, urbanismo…)
- La mayoría de la población inactiva puede mejorar su salud y bienestar sobre una base de ejercicio físico regular.
- La actividad física no necesita ser extenuante para obtener beneficios para la salud.
- La promoción de la actividad física también conlleva beneficios sociales derivados de la reducción de costos en atención sanitaria, aumento de la producción y participación en actividades deportivas y recreativas, mejora del rendimiento escolar y disminución del absentismo laboral.
Un estilo de vida activo tiene múltiples beneficios, entre ellos ayuda a mantener un peso apropiado, a manejar el estrés, se sentirse más ágil y con energía, ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes, la obesidad y la hipertensión.
OSCAR INCARBONE
Licenciado en Actividad Física y Deporte.
Egresado curso de especialización Actividad físicas adaptadas para la salud, UBA.
Doctorando, Universidad de Murcia – España. (Tramo final tesis)
Experto de UNESCO, designado en Irán 2009.
Embajador y Promotor del IV Concurso Ciudades Activas, Ciudades Saludables, en Argentina. PAHO, CDC y la Red EMBARQ
Coordinador Actividad Física, Plan Argentina Saludable Ministerio de Salud de la Nación.
Miembro del Comité ejecutivo de la Red de Actividad física de las Américas.
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