¿Cuáles son los nutrientes más importantes en la alimentación de los
deportistas?
MACRONUTRIENTES
HIDRATOS DE CARBONO
Deben ser el nutriente presente en mayor proporción (50-60% kcal
diarias). Su función principal es servir como fuente de energía para el
deportista.
Los carbohidratos son fuente de glucosa que se almacena en el hígado
(glucógeno hepático) y en el músculo (glucógeno muscular). Este almacén de
glucosa sirve como fuente de energía durante el ejercicio físico.
Las reservas de glucógeno hepático se agotan aproximadamente a las 2 h
de ejercicio. Por lo tanto, en ejercicios intensos y prolongados una práctica
efectiva es realizar una SOBRECARGA DE HIDRATOS DE CARBONO :
aporte abundante este macronutriente (9-12g de CH/kg/día) el mismo día
o los 2-3 días anteriores a la competición. Este tipo de sobrecarga es
efectiva en prácticas deportivas tales como maratón, triatlón o ultramaratón
donde la duración es elevada.
PROTEÍNAS
Las proteínas son el resultado de la unión de aminoácidos. Existen 20
aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son esenciales. Las proteínas deben
representar el 15-25% de la kcal diarias. Las recomendaciones
varían según el tipo de ejercicio físico que se realice. En ejercicios de
resistencia las necesidades son inferiores y en ejercicios de fuerza son más
elevadas.
Si la ingesta de proteínas es más elevada de la recomendación (práctica
habitual en deportistas), el organismo no puede guardar su exceso ni tampoco
eliminarlo por orina o heces. En este caso las proteínas pueden ser utilizadas
como aporte de energía o pueden ser convertidas en carbohidratos o grasas.
Si las reservas de glucógeno son insuficientes, es decir, la
alimentación es deficitaria en hidratos de carbono, aumenta la oxidación de
aminoácidos (proteínas) utilizándolas como energía y aumentando el daño
muscular. Hacer ayuno o realizar una dieta pobre en hidratos de carbono,
aumenta la oxidación proteica y por lo tanto, reduce la masa muscular.
Una fuente proteica de muy buena calidad (alto valor biológico) es la
proteína de la leche o el huevo.
GRASAS:
La ingesta energética de las grasas debe suponer el 25-30% de
las calorías totales. Se aconseja que el consumo de Omega6/Omega3
sea de 4:1 para que la dieta sea cardiosaludable y aporte grasas de
buena calidad.
Los ácidos grasos saturados (AGS) deben suponer <8%. Los alimentos
ricos en grasas saturadas son: mantequilla, embutidos, carnes grasas, quesos
grasos…
Los ácidos grasos monoinsaturados (AGM) deben suponer entre 12-15%. Los
alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son: aceite de girasol, aguacate,
mantequilla de cacahuete, aceite de oliva…
Los ácidos grasos poliinsaturados (AGP) deben suponer el 5-10%. Los
alimentos ricos en grasas poliinsaturadas son: pescado azul, aceite de
pescados, semillas oleaginosas...
Las grasas desempeñan funciones imprescindibles tales como:
Principal reserva corporal energética
Suponen ahorro de glucógeno muscular y hepático
Aportan vitaminas liposolubles
Forman parte de membranas celulares
Los ácidos grasos que no sean utilizados, se almacenan como fuente de
energía en el tejido adiposo.
VITAMINAS Y MINERALES
Son nutrientes esenciales y se clasifican en:
1- Vitaminas liposolubles (A,D,E y K)
2- Vitaminas hidrosolubles (el resto)
Las vitaminas imprescindibles para el correcto funcionamiento del
organismo en deportistas son:
- Vitaminas del gupo B:
Regulan el metabolismo energético
- Vitamina C: Tiene
propiedades antioxidantes
- Vitamina E: Reduce el daño
muscular, antioxidante y favorece la recuperación muscular
HIERRO
Mineral importante ya que es imprescindible para el transporte del
oxigeno a las células. En los alimentos se puede encontrar en forma de:
HIERRO HEMO (origen animal y mejor absorción). Los alimentos ricos en
hierro hemo son: Ternera, buey, berberechos, almejas, mejillones…
HIERRO NO HEMO (origen vegetal). Para su correcta absorción es necesario el uso
de alimentos ricos en vitamina C para mejorar su biodisponibilidad. Los
alimentos ricos en hierro no hemo son: Frutos secos, legumbres,
verduras de hoja verde, productos integrales…
Tener niveles bajos de hierro, sin llegar a tener anemia provoca pérdida
de fuerza y resistencia, disminución de la percepción visual y capacidad de
atención, mayor facilidad de presentar fatiga y predisposición a sufrir
infecciones.
Las ingestas diarias de referencia (IDR) son: hombres 10 mg/día y en
mujeres fértiles 15-18 mg/día. Las mujeres >50 años deben consumir 10
mg/día.
MAGNESIO
Junto con el calcio, participa en la relajación y contracción muscular e
interviene en el correcto funcionamiento cardiovascular. Su carencia puede
provocar calambres, bajada de presión arterial, debilidad y falta de adaptación
al esfuerzo.
Se encuentra en alimentos de hoja verde como acelgas,
espinacas, lechuga… cereales integrales, carnes, mariscos o frutos secos.
SELENIO
Es un mineral que protege el sistema cardiovascular y los músculos.
Cuando hay carencia de Selenio el deportista está menos preparado para luchar
contra los radicales libres que producen el ejercicio intenso.
Los alimentos que son fuente de selenio son: Frutos secos,
legumbres, cereales, algunas frutas y verduras.
FIBRA
La fibra está formada por hidratos de carbono de origen vegetal.
Fibra soluble: Se disuelve en agua creando una solución viscosa
Fibra insoluble: No se disuelve en agua. Las bacterias del colon no pueden
fermentarla en su totalidad y genera mayor efecto laxante.
Se recomienda consumir una cantidad de fibra 25-30g al día (tanto
soluble como insoluble)
Beneficios del consumo de fibra:
5. Mayor sensación de
saciedad
5. Mejora el tránsito
intestinal
5. Reduce los niveles de
colesterol en sangre
5. Ralentiza la
absorción de la glucosa evitando picos de glucemia, ideal para personas con
diabetes
6. Efecto prebiótico
para mantener una correcta flora intestinal
Los alimentos ricos en fibra son: Legumbres, frutos secos, semillas
oleaginosas, verduras, frutas…
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