Creencias comunes acerca de correr que no son ciertas o probadas (1 entrega)

"Hay que cambiar las zapatillas a los 600-800 km..., no hay que lavar las zapatillas porque se estropean..., los corredores deben evitar el asfalto en los entrenos..., las endorfinas son palpables para los corredores..., el ColaCao es una bebida de recuperación mejor que las isotónicas...., más kilómetros te harán más rápido..., la velocidad de trabajo te hace pico..., un recorrido suave por la mañana después de un duro entrenamiento ayuda a eliminar el ácido láctico de tu sistema..., a las agujetas hay que atacarlas con agua y azúcar..., corriendo vas a arruinar tu rodillas..., sólo hay un número x de kilómetros durante toda la vida..., el estiramiento ayuda a correr más rápido..."

El mundo de los carreras está lleno de falsos mitos, leyendas urbanas, información a veces contradictoria, métodos de entrenamiento milagrosos y multitud de consejos . Algunas suenan como algo que un niño podría pensar, por lo que a veces sorprende ver a personas inteligentes poniéndolas en práctica . La gente oye algo, lee algo y entonces es como una religión; pero estos dogmas…¿son verdaderos?

En los cuadernos de verano de la sección salud del New York Times vienen publicando artículos sobre algunas de las creencias que cuentan con más seguidores. El hallazgo me motiva a estrenar esta sección,  poco original y trillada, que he llamado  "Creencias comunes acerca de correr que no son ciertas o probadas" en la que todas vuestras experiencias y conocimientos serán como siempre bienvenidos. En la primera entrega nos acercaremos a toda una leyenda:

No aumentes el kilometraje en más del 10 por ciento a la semana.  

Yo, al igual que la mayoría de corredores, han oído hablar de la regla y, como la mayoría, lo probé. Parece tener sentido, pero ¿hay alguna prueba real detrás de esto?

En la actualidad, las tesis de Arthur Lydiard tienen una influencia omnipresente en el entrenamiento de la mayoría de atletas de fondo. Sesiones más rápidas son fundamentales pero sin una base aeróbica desarrollada con diligencia no se puede llegar muy lejos. En la fase de entrenamiento básico Lydiard insistía en que sus atletas debían sumar 160 km a la semana. Se mostraba inflexible con este requisito. El énfasis en aportar una base de resistencia para sus atletas junto con la introducción en la periodización del entrenamiento se convirtieron en el ADN de sus planes de entrenamiento, toda una referencia por la habilidad contrastada en sacar lo mejor de sus pupilos en las carreras objetivo.

El sistema de Lydiard ha sido cuestionado desde sus orígenes por querer alcanzar la eficiencia aeróbica con 160 km/semana hecho considerado por algunos expertos como superfluo e innecesario, propicio para aumentar cansancio y lesiones.

Sin embargo, la mayoría de los corredores no nos atrevemos a emprender una inversión de 160 km semanales. Fatiga, tiempo, fracturas de estrés, microroturas a granel....A priori parece más cómodo acogernos a algo más sencillo para limitar daños,  la regla del 10%. Esta no especifica una distancia de partida  y se presenta como un método seguro para aumentar la distancia recorrida de manera gradual, sin riesgo de lesión. (con ciertas limitaciones ya que si incrementamos un 10% partiendo de 30 km semanales en 20 semanas alcanzaremos los 183 km!!-ver tabla-)

¿De dónde viene la  regla?

Carl Foster, director del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Wisconsin, dijo que su origen "se pierde en la historia", y agregó, " no está documentado."

Tal vez sería más correcto decir "casi sin documentar." Hay al menos un estudio amplio y riguroso de la norma del 10 por ciento llevada a cabo por la Dra. Ida Buist, el Dr. W. Steef Bredeweg, el Dr. Ron L. Diercks y sus colegas de la Universidad de Groningen, en Holanda, en una serie de estudios sobre cómo prevenir las lesiones por correr. 

El problema de las lesiones es enorme, dijo el Dr. Diercks, jefe del programa de medicina deportiva en la universidad - cerca del 40 por ciento de los corredores están lesionados, por lo general en pies, tobillos, rodillas o  piernas. Aunque hay muchos programas de entrenamiento para corredores principiantes, no se basan en pruebas científicas sólidas. "Nadie supo si funciona o qué es la base de la misma," dijo el Dr. Diercks.  Él y sus colegas decidieron llevar a cabo dicho estudio. 

Se investigó la regla del 10 por ciento debido a su popularidad y aparente sentido por el aumento gradual del esfuerzo. En el estudio participaron 532 corredores novatos cuya edad promedio era 40 años que querían entrenar para una carrera que se celebra cada año en la pequeña ciudad de Groningen.

La mitad de los participantes fueron asignados a un programa de entrenamiento con un aumento del 10 en el kilometraje semanal durante 11 semanas, terminando en 90 minutos a la semana. Los otros tenían un programa de ocho semanas que terminó en 95 minutos a la semana. Todos con un precalentamiento de 5' y saliendo tres días a la semana. 

¿Y los resultados?  Los dos grupos tenían la misma tasa de lesiones - 1 de cada 5.

Fue entonces cuando los investigadores pensaron que se podrían prevenir las lesiones con un programa de acondicionamiento antes de empezar los entrenos de correr. Así,  hicieron otro ensayo clínico, asignar al azar a un grupo de corredores novatos un programa de cuatro semanas para caminar, brincar y saltar a la cuerda antes de iniciar los entrenamientos específicos. El resto empezó a entrenar sin preparación previa.El programa de acondicionamiento no tuvo ningún efecto. Una vez más, aproximadamente 1 de cada 5 corredores en los dos grupos terminaron con lesiones. 

Conclusión "En algún momento, tienes que decir simplemente, basta de todo, voy a salir y entrenar tan duro como pueda, ese es el tipo de actitud que tiene un gran corredor". Proverbio chino. 

Ejemplo tabla lineal incremento km 10% semanal

1 semana 30,00 km  incremento 3,00
2 semana 33,00 km incremento  3,30
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10 semanas 70,74 km incremento 7,07
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15 semanas 113,92 km incremento 11,39
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20  semanas 183,48 km incremento 18,35

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25  semanas 295,49 km incremento 29,55

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