La actividad física aumenta nuestra demanda energética. Obviamente, no son iguales las exigencias en este aspecto para una persona sedentaria, que para quien entrena deportes de resistencia. El problema que se nos presenta a menudo es que, como las sesiones nos demandan mucho tiempo, nos vamos a entrenar sin dedicarle los minutos necesarios al desayuno. Pero, ¿qué pasa con nuestro cuerpo cuando hacemos esto?
No te quedes sin combustible
Aún en los deportistas que tienen las reservas adecuadas de glucógeno, luego de la primera hora de estar realizando ejercicios, los depósitos comienzan a disminuir y la fatiga empieza a sentirse. Si la intensidad de la actividad se mantiene, por más que el atleta quisiera continuar con la misma intensidad, su cuerpo no le responderá como él espera.
La disminución del glucógeno muscular puede ser un proceso gradual, que va ocurriendo luego de varios días de entrenamientos intensos, en donde el atleta no estuvo consumiendo suficientes cantidades de hidratos de carbono. Además hay que tener en cuenta que si no se come bien durante la noche, los depósitos de glucógeno hepático disminuyen, complicando aun más a los que entrenan por la mañana en ayuno.
Para que los deportistas que realizan entrenamientos intensos tengan adecuadas cantidades de glucógeno y así logren tener un buen rendimiento deportivo, deben consumir como mínimo entre 6 a 8g de HC (hidratos de carbono) por kg de peso corporal cuando realizan de1 a 2 horas de entrenamiento diarias y entre 9 a 10g HC por kg de peso corporal cuando realizan 3 horas de entrenamiento diarias. Con estas cantidades ayudarás a evitar la fatiga muscular y un bajo rendimiento durante el ejercicio.
Vamos a los ejemplos. Para mantener sus reservas de glucógeno en cantidades adecuadas, una persona de 70 kg que se entrena diariamente 2 horas diarias debería consumir por día (7g de HC x 70 kg) 490g de HC. Pero además de la cantidad total de HC que se deben consumir para tener los depósitos corporales adecuados, es importante su distribución, no solo en las 4 comidas diarias sino también antes, durante y después del entrenamiento.
Cada etapa cuenta
1. Antes del entrenamiento:
Para un mejor rendimiento físico y una mayor resistencia es de suma importancia que acostumbres a realizar una comida/colación que aporte HC antes de tu entrenamiento. Esta debe hacerse en lo posible de 90 minutos a 2 horas antes de tus sesiones, para una mejor digestión. En caso de que entrenes luego de almorzar, deberías comer 3 o 4 horas antes. Con todo esto, apuntamos a evitar que se produzcan episodios de hipoglucemia (disminución brusca de glucosa en sangre) y fatiga muscular. Además, de esta manera se estaría evitando que, en caso de agotamiento de las reservas de glucógeno, el cuerpo utilice aminoácidos musculares como fuente de energía.
Si te estás preguntando qué comer, acá van algunos ejemplos para 90 min. a 2 horas antes de entrenar, donde lo ideal es consumir alimentos que aporten principalmente HC y proteínas:
1. Licuado de banana: leche entera o descremada 250cc + azúcar 10-15gr + banana 100gr
2. Yogur bebible con avena: yogur bebible 250cc + avena 30gr
3. Pan francés con dulce de membrillo o batata y queso: pan francés 50gr + dulce 40gr + queso fresco o tipo mar del plata 30gr
4. Arroz con leche: leche entera o descremada 250cc + arroz blanco 25gr (en crudo) + azúcar 15gr
5. Yogur bebible y “by biscuit”: yogur bebible 250cc + 3 unidades de by biscuit
6. Yogur firme con frutas secas y cereales: yogur firme 200gr + frutas secas 1 puñado + cereales 30gr
Si no estás acostumbrado a comer antes de entrenar, deberían empezar con alimentos líquidos como licuados o yogur para ir adaptándote de a poco.
2. Durante el entrenamiento:
Si el entrenamiento dura más de 60 minutos de actividad intensa hay que disponer de alguna fuente exógena para suministrar nuevamente HC al organismo, ya que el glucógeno muscular es lo primero que se metaboliza a un ritmo alto. Luego de 1 hora o 90 minutos las reservas empiezan agotarse y el organismo depende del glucógeno hepático (HC) para abastecer de glucosa al músculo, como así también del aporte exógeno de HC a través de los alimentos o bebidas deportivas.
Lo ideal sería que, además de hidratarte con agua mineral, tengas una bebida hdrocarbonada tipo Gatorade (con HC en una concentración del 6%, que además te aporte sodio, potasio y cloro). La mejor manera de hidratarte correctamente y al mismo tiempo ir abasteciendo de glucosa (HC) al cuerpo, es ir bebiendo 150-200ml cada 20 minutos hasta llegar a los 60 minutos. De esta manera, en esa hora de actividad intensa estarías tomando 1, 2 litros de bebida con aproximadamente 60g de HC, que es lo ideal.
Otra opción en el caso que no quisieras tomar sólo estas bebidas, es que tomes agua + 500ml de bebida al 6 % de HC + barra de cereal para deportistas.
3. Post- ejercicio
El objetivo de ingerir algún alimento luego de finalizar el entrenamiento es la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular, con la idea de llegar al próximo entrenamiento recuperado.
Cuanto mayor es el vaciamiento de las reservas de glucógeno muscular luego del entrenamiento, más rápida será la recuperación de esas reservas. El músculo actuará como una especie de esponja hacia los HC. Pero hay que tener en cuenta que cuanto menos tiempo se espere para ingerir HC luego de entrenar, mayor serán los beneficios.
A la primer hora luego de entrenar se la llama “periodo de oportunidad o ventana” en donde la recuperación del glucogeno es mayor. A medida que pasan las horas la recuperación de los depósitos decae. La cantidad ideal de HC que deberías consumir post-ejercicio es de 1,2g HC por cada kg de tu peso corporal.
Tené en cuenta que además de HC, en esta etapa también necesitás consumir proteínas, ya que el entrenamiento produce ruptura de células musculares y las necesitarás para repararlas. Cada 5g de HC se deberías consumir 1g de proteína. Por ejemplo: alguien de 70kg deberá consumir alrededor de 84g HC y 16,8g de Proteínas luego de entrenar.
Todo lo mencionado anteriormente tiene como propósito ayudarte a que logres tu mejor rendimiento deportivo. Está claro que esto no solo se logra con un buen plan de entrenamiento físico, sino también con una adecuada alimentación. Todo lo que uno le aporta al cuerpo es el combustible que el organismo utilizara para cumplir todas las funciones vitales y exigencias deportivas, y de lo que uno se alimente depende como el cuerpo funcionará. Cuando el atleta no tiene en cuenta estas dos cosas, corre el riesgo de que su rendimiento deportivo se vea afectado.
Consecuencias de entrenar en ayuno
▪ Fatiga muscular
▪ Menor rendimiento deportivo
▪ Deshidratación
▪ Hiponatremia
▪ Malestar gastrointestinal
▪ Utilización de proteínas (aminoácidos) como fuente de energía para el trabajo muscular.
(*) Mariela Flores
Nutricionista
Contacto: mflores_lazdin@hotmail.com
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