ENTRENAMIENTO DE SEMIFONDO Y FONDO

ACERCA  DE  LA  CONSTRUCCION  DEL  PROCESO
DE  ENTRENAMIENTO  EN CORREDORES 
DE  DISTANCIAS  MEDIAS  Y  LARGAS
Por:  Elena  Konovalova, Ph.D
Profesora de Atletismo y Teoría del Entrenamiento Deportivo
Universidad del Valle
En los últimos años el desarrollo de la metodología del entrenamiento en Rusia y en otros países se ha caracterizado por la ampliación y profundización de la relación entre la investigación científica y la practica. Así, las investigaciones de científicos y de entrenadores de diferentes países han determinado las bases fisiológicas del entrenamiento, los métodos necesarios para perfeccionar el rendimiento aeróbico y anaeróbico del organismo del corredor y la combinación de las cargas para la resistencia, la rapidez y la fuerza; esto con el fin de regular y dirigir el proceso de entrenamiento.
La dirección efectiva de la preparación física de los corredores de distancias medias y largas solo es posible si se determinan racionalmente los contenidos y se construye el proceso de entrenamiento anual. Como es sabido, los corredores de distancias medias utilizan dos ciclos, mientras que los de distancias largas pueden utilizar dos o uno. Sin embargo, independientemente de la construcción del entrenamiento, la consecuencia del desarrollo de las cualidades motrices en general  puede pensarse de la siguiente manera. Considerando el papel principal de la resistencia y la preparación insuficiente del aparato locomotor en la primera etapa de la preparación se utiliza predominantemente la carrera continua. Simultáneamente con ella tienen que ejecutarse otros trabajos con el objetivo de aumentar el nivel de las otras cualidades motrices. Seguidamente, con base en la fuerza y rapidez alcanzadas, el objetivo del entrenamiento debe ser en lo posible el desarrollo de la resistencia general y especial, incluyendo por etapas nuevos y mas intensos medios. Junto con esto es necesario continuar el trabajo de aumento de la fuerza y la velocidad, incrementando la intensidad de los ejercicios ejecutados con tal objetivo. En el periodo competitivo, con base en el subsiguiente desarrollo de la resistencia especial, la preparación de la fuerza mantiene el nivel de los índices de fuerza y velocidad logrados anteriormente. En el periodo transitorio la utilización de los medios de preparación de fuerza no se excluye del proceso de entrenamiento, sino que simplemente se cambia su carácter y se disminuyen su volumen e intensidad. En todas las etapas del entrenamiento anual de acuerdo con el cambio de nivel de la preparación física tiene que realizarse el trabajo de perfeccionamiento de la técnica de la carrera.
La visión contemporánea sobre la construcción del entrenamiento deportivo reconoce de una u otra manera tres niveles en su estructura: micro, meso y macrociclo. El microciclo semanal (o cerca de una semana) es el elemento mas importante de la estructura del entrenamiento deportivo de los mejores corredores del mundo. La mayoría de las escuelas de atletismo han elaborado un complejo de microciclos estándares, cuya utilización varía el estado de preparación del deportista durante el mesociclo. Dependiendo de las tareas propuestas, de acuerdo con la etapa, pueden utilizarse diferentes combinaciones de microciclos estándares. En el periodo preparatorio, durante el proceso de desarrollo de la forma deportiva, con mas frecuencia se emplea la combinación de microciclos homogéneos. En el periodo competitivo, durante el proceso de conservación del nivel de los logros y de preparación hacia la competencia principal, se usa con mas frecuencia la combinación de microciclos diferentes. En la mayoría de los microciclos se utilizan cargas de entrenamiento que pertenecen a todas las zonas de intensidad con excepción de los microciclos de recuperación, competitivo e introductorio. Sin embargo, su porcentaje se cambia de acuerdo con la dirección del microciclo. Se sabe que los músculos no son capaces de adaptarse al máximo simultáneamente en el régimen aeróbico y anaeróbico, por eso es importante la composición de las cargas de entrenamiento con diferentes direcciones, no solamente en las sesiones sino también en los días de microciclo. Hay que tener en cuenta también el efecto inmediato o retardado de algunos ejercicios de diferente dirección y los efectos conocidos de su interacción. 
La recuperación luego de las cargas anaeróbicas alácticas toma de 3 a 6 horas, y estas cargas se pueden utilizar casi diariamente; luego de las máximas anaeróbicas glicolíticas de 48 a 72 horas, estas se pueden emplear de 2 a 4 veces a la semana; y finalmente, después de trabajo largo de carácter mixto se requieren entre 24 y 36 horas para la recuperación, este trabajo se puede utilizar de 1 a 3 veces a la semana. El efecto del entrenamiento de fuerza rápida disminuye bastante si se hace con base en una recuperación insuficiente; en la etapa de preparación general el entrenamiento de fuerza se realiza entre dos y tres veces a la semana; en la etapa de preparación especial y en el periodo competitivo la cantidad de estos entrenamientos disminuye a uno o dos veces semanales.
La elección y distribución de los microciclos en el ciclo anual juega un papel muy importante en la construcción del proceso de entrenamiento. A continuación se presentan diferentes tipos de microciclos.
Microciclo introductorio. Tareas: acondicionamiento del organismo, desarrollo de la resistencia general, aumento de la capacidad aeróbica, fortalecimiento del aparato locomotor. Medios: carrera en el régimen  aeróbico 6–12 km (FC 130–150 p/m), carrera intensiva 4–6 km (FC hasta 170 p/m), ejercicios de saltabilidad hasta 1 km. Volumen: 50-60% del máximo (carga aeróbica-anaeróbica hasta 10-12%, anaeróbica 1-2%); de 10 a 12 entrenamientos.
Microciclo de preparación general. Tareas: desarrollo de la resistencia general y específica, fuerza general y resistencia a la fuerza. Medios: carrera de 10-20 km (FC 150 p/m), carrera 15-20 km (FC hasta 150-160 p/m), fartlek 12-15 km (FC 150-180 p/m), carrera de repeticiones 4-10 x 300-1000m, ejercicios de saltabilidad hasta 2 km. Volumen hasta 100% (aeróbico-anaeróbico 10-12%, anaeróbico 1-2%); de 14 a 16 sesiones de entrenamiento.
Microciclo de preparación específica. Tareas: aumento de la resistencia general y específica, desarrollo y mantenimiento de las capacidades de fuerza, perfeccionamiento de la técnica de carrera. Medios: carrera 12-15 km (FC 150 p/m), carrera 15-20 km (FC 150-160 p/m), carrera intensiva 6-10 km (FC 160-175 p/m), carrera a campo traviesa o en cuesta subiendo 6-8 km (FC hasta 180 p/m), carrera de repeticiones en las distancias 1-2 km (volumen general 5-8 km), ejercicios de saltabilidad hasta 2-3 km. Conjunto de ejercicios para el desarrollo general con énfasis de la fuerza rápida. Volumen 80-90% (aeróbico-anaeróbico 12-20%, anaeróbico 2-5%); de 12 a 14 sesiones de entrenamiento.
Microciclo precompetitivo temprano. Tareas: mantenimiento de la resistencia general y desarrollo de la específica, intensificación de los procesos de glicólisis, desarrollo de la resistencia a la fuerza, perfeccionamiento de la técnica de la carrera. Medios: carrera 10-15 km (FC hasta 150 p/m), carrera intensiva 6-10 km (FC hasta 165-170 p/m), fartlek 10-12 km (FC 150-180 p/m), carrera rítmica 5-8 x 100-150 m (se hace con base en la fatiga), carrera en las distancias 400-600 m (velocidad 85% del máximo) o 200-300 m (velocidad 80-85% del máximo, total 3-6 km), carrera de control en la distancia mas corta que la principal, ejercicios de saltabilidad hasta 2 km. Volumen 60-70% (aeróbico-anaeróbico 10-15%, anaeróbico 3-6%); de 10 a 14 sesiones de entrenamiento.
Microciclo competitivo temprano. Tareas: logro de los resultados de la temporada anterior, perfeccionamiento de la táctica, mantenimiento de nivel de preparación, perfeccionamiento de la resistencia específica y de la técnica de carrera. Medios: carrera 10-15 km (FC hasta 150 p/m), carrera variable 8-10 x 100 m, 4-6 x 200-600 m (300-1000 m para distancias largas), velocidad 85-90% del máximo, carrera de repeticiones 2-3 x 200-500 m (4-5 x 300-800 m para las distancias largas), carrera 8-10 km con aceleraciones 5-6 x 200 m, participación en las competencias. Volumen 40-60% (aeróbico-anaeróbico 15-20%, anaeróbico 5-10%); de 6 a 8 sesiones de entrenamiento.
Microciclo estabilizador. Tareas: desarrollo consecutivo de la resistencia general y específica, la fuerza y las capacidades de velocidad. Medios: carrera en el régimen aeróbico 15-20 km, carrera intensiva en las distancias 400-600 m (velocidad 85-90% del máximo, volumen para los mediofondistas de 2,5 a 4 km, para los fondistas 4-6 x 1-2 km), carrera variable de repeticiones 8-15 x 200-600 m, carrera en cuesta subiendo 8-10 x 200 m, carrera con aceleración 5-6 x 100-200 m, ejercicios de saltabilidad hasta 2-3 km, carrera de ritmo 5-10 x 100-200 m (se hace con base en la fatiga). Volumen 70-90% (aeróbico-anaeróbico hasta 15%, anaeróbico 3-5%); de 12 a 14 sesiones de entrenamiento.
Microciclo precompetitivo principal. Tareas: perfeccionamiento de la resistencia específica, aumento de la maestría táctica y técnica. Medios: carrera en el régimen aeróbico 8-14 km, carrera de repeticiones 3-6 x 600-1200 m, carrera variable de repeticiones 6-15 x 200-600 m, carrera de intervalos 6-8 x 200-400 m, carrera de control en las distancias mas cortas que las principales. Volumen 60-80% (aeróbico-anaeróbico 10-18%, anaeróbico 4-6%); de 10 a 14 sesiones de entrenamiento.
Microciclo competitivo principal. Tareas: logro del nivel máximo de la capacidad de trabajo específico y del resultado planificado. Medios: carrera en el régimen aeróbico 8-14 km, carrera con aceleraciones 5-6 x 100-150 m, carrera de repeticiones 5-10 x 100-400 m para los corredores de mediofondo y en las distancias 400-1000 m para los de fondo, carrera variable en las distancias 200-400 m (volumen para los mediofondistas  2-3 km, para los fondistas 4-5 km), participación en las competencias. Volumen 40-60% (en el régimen anaeróbico 7-10%); de 6 a 8 sesiones de entrenamiento.
Microciclo de descarga. Tareas: prevención de las  sobrecargas, creación de las posibilidades de aumento siguiente de la capacidad de trabajo, profilaxis y curación de los traumas, mantenimiento del nivel de preparación. Medios: carrera en el régimen aeróbico 8-15 km para los mediofondistas y 15-20  km para los fondistas, carrera en las distancias 1-3 km (velocidad 75-80% del máximo, FC 160-170 p/m), carrera rítmica  5-8 x 100-150 m para los mediofondistas y hasta 20 veces para los de fondo, juego de baloncesto, balonmano, fútbol, natación, etc. de 1 a 2 horas. Volumen 50-70% (aeróbico-anaeróbico 5-10%, anaeróbico 1-2%); de 6 a 8 entrenamientos.
Microciclo transitorio. Tareas: recuperación del organismo después de las cargas del periodo competitivo, profilaxis y curación de los traumas, descanso activo. Medios: carrera continua de 5 a 10 km (velocidad 4-5 min. en 1 km), juegos móviles, elementos del entrenamiento del circuito, juegos deportivos de 60-90 min., natación, sauna, ejercicios de preparación física general. Volumen 20-30% del máximo; de 4 a 5 sesiones de entrenamiento en la semana.
El análisis de las especificidades de la preparación de atletas de alto rendimiento permite determinar las tendencias de la metodología contemporánea: 
1.La preparación de los corredores de distancias medias y largas con miras a las competencias principales del año  se realiza por etapas. Los entrenadores utilizan las variantes de uno, dos y tres picos en la dinámica de las cargas del entrenamiento en el ciclo anual, es decir, que el deportista tiene en el ciclo anual una, dos o tres competencias, a las cuales se les da una importancia especial. Antes de cada  una de ellas se pasa por las siguientes etapas: 1) de habilitación después de la competencia; 2) de preparación básica; 3) de preparación precompetitiva; 4) de desarrollo de la forma deportiva en la serie de las competencias; y 5) de preparación directa y participación en las competencias principales.
2.El aumento de las cargas de entrenamiento en el plan de muchos años se da principalmente por el aumento de las cargas especificas con el volumen estable de los medios de carrera. El corredor contemporáneo de distancias largas realiza las cargas de entrenamiento con los siguientes parámetros: 1) volumen general de carrera en un año hasta 7000 km; 2) cantidad diaria de sesiones de entrenamiento en la etapa de preparación básica hasta 4; 3) los regímenes intensos se aumentan con el crecimiento de la experiencia o cualificación del corredor desde 25-30% hasta 50-55% del volumen total anual de los medios de la carrera.
3.La intensificación del proceso de entrenamiento se presenta por: 1) el aumento de volumen de los medios de carrera en las zonas mas altas del umbral aeróbico-anaeróbico; 2) los entrenamientos en las cuestas de la montaña; 3) la optimización de la actividad competitiva; 4) el aumento del porcentaje de los medios de entrenamiento de la fuerza rápida con la utilización de los ejercicios en condiciones difíciles; 5) la inclusión de cross en la etapa de preparación precompetitiva.
4.La variedad en el proceso de entrenamiento es el resultado de la ampliación de los medios de preparación, de los métodos continuos y no continuos, del cambio de los sitios de las sesiones.
Esta metodología, por último, le concede una importancia especial a la preparación psicológica, a la elaboración de los métodos tácticos de la lucha deportiva en el entrenamiento, a la individualización del proceso de entrenamiento y al alto nivel de la maestría técnica.
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